Osoby bardzo aktywne fizycznie, sportowcy czy trenujący na siłowni, z pewnością wiedzą, jak ważna jest odpowiednia dieta. Intensywny wysiłek zmusza do pracy wiele partii mięśni, a te z kolei wymagają w następstwie dobrej regeneracji — zarówno w formie odpoczynku, jak i prawidłowego ich odżywienia. Czym więc charakteryzuje się dieta sportowa?
Co dzieje się z ciałem podczas treningu?
Mięśnie podczas aktywności fizycznej wykonują nie lada pracę. Każdy ruch, wymach, skłon, podskok to wydatek energetyczny. Organizm w pierwszej kolejności wydatkuje energię z węglowodanów. Gdyby nagle nie było już ich pod dostatkiem, czerpać zaczną z tłuszczów oraz białek. Trening mięśni rozbudowuje je, przez co rośnie również potencjał tkanki mięśniowej do spalania tłuszczów. Jednak skutkiem treningów są też mikro ubytki w strukturze mięśni — można to porównać do zużywania się maszyny w wyniku intensywnej eksploatacji. A co z kondycją fizyczną? W wyniku intensywności fizycznej kondycja polepsza się, zwiększa się też tak zwana wytrzymałość kardio. Pamiętajmy, że serce to też mięsień, a pobudzając krążenie, wpływamy pośrednio również na pracę serca. Wysiłek powoduje też, że intensywnie się pocimy. Pot składa się z 99% z wody. W niej z kolei zawierają się pochodzące z ciała elektrolity i aminokwasy.
Prawidłowa dieta dla sportowca
Skoro wiemy już, jak sportowy tryb życia wpływa na ciało, łatwiej będzie zrozumieć, jak wyglądać powinna dieta sportowa, która zapewni mięśniom, narządom i komórkom odpowiednie odżywienie.
Zacznijmy od regeneracji samych mięśni. Warunkiem skutecznej regeneracji mięśni, w tym mikrouszkodzeń ich struktur, jest przede wszystkim odpowiednia podaż białka. Stanowi ono najważniejszy mięśniowy budulec. Zakłada się, że przy intensywnym wysiłku fizycznym, podaż białka wynosić powinna 1,2-2 g na kilogram masy ciała. Sportowy catering dietetyczny, z dobrodziejstwa którego sportowcy często korzystają, bazuje więc na dobrych gatunkowo chudych mięsach, rybach i nabiale.
Kolejną kwestią są węglowodany, które stanowią u sportowców główne źródło energii — około 50% w stosunku do dwóch pozostałych makroskładników. W przypadku diety sportowej, najwłaściwsze jest spożywanie węglowodanów złożonych, czyli oligosacharydów i polisacharydów. Cukry proste nie spełnią swojej funkcji — po zastrzyku energii, jaki dadzą, sportowiec szybko utraciłby energię. Glukoza ekspresowo przedostanie się do krwi, zamiast być powoli uwalniana, jak ma to miejsce w przypadku spożycia cukrów złożonych.
Składniki mineralne to kolejny ważny punkt sportowej diety. Wraz z potem wypłukiwane są cenne minerały. Mięśnie potrzebują minerałów do regeneracji, podobnie jak potrzebują białek. Potas, magnez wapń czy sód, ale też cynk, miedź czy żelazo to najważniejsze dla sportowca minerały. Z kolei witaminy z grupy B — tiamina, pirydoksyna, kwas foliowy, kobalamina — wspomagają pracę jednego z najważniejszych mięśni w ciele, czyli serca.
Zbilansowane posiłki — dieta pudełkowa
Rozgrzewka, trening, regeneracja po wysiłku — codzienne życie sportowca nie szczędzi intensywności. Rozplanowywanie posiłków, zakupy spożywcze i przygotowywanie potraw dodatkowo zabierają cenny czas. Odpowiednia dieta pudełkowa dla wielu jest więc sposobem na jego oszczędność. Oprócz większej przestrzeni na sportowe hobby, catering zapewnia też ogromną wygodę. Posiłki są gotowe do odebrania prosto spod drzwi każdego ranka. W zestawie znajduje się 5 pełnowartościowych dań. Dobre cateringi dają możliwość dietetycznych konsultacji, jak również zmiany kaloryczności zestawów. Wszystko z myślą o to, by menu entuzjastów sportu było jak najpełniejsze.
Aktywny tryb życia, utrzymanie bądź zwiększenie masy mięśniowej — wszystko to wymaga odpowiedzialnej diety. Kluczem jest przede wszystkim podaż pełnowartościowego białka i zastąpienie cukrów prostych węglowodanami złożonymi. Witaminy i minerały, tracone wraz z potem, stanowią kolejny punkt na liście do uzupełnienia w diecie. Sportowcy powinni również zadbać o kaloryczność potraw dopasowaną do indywidualnych potrzeb związanych z wydatkami energii.
